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Qué comer antes y después de hacer deporte

La alimentación dependerá del tipo de ejercicio físico que practiquemos o de la intensidad con la que lo hagamos
26-10-2015 18:18
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Los cereales de desayuno aportan carbohidratos. Getty Images

Los cereales de desayuno aportan carbohidratos. Getty Images

Durante el ejercicio

  • Hidratación: Mientras praticamos deporte, no debemos olvidar la importancia de la hidratación. Beber agua es fundamental antes de sentir sed. Las bebidas energéticas nos permitirán mantenernos hidratados.
  • Alimentación: Si se trata de una práctica algo más prolongada, dentro de la moderación, siempre vendrán bien las barras energéticas o los plátanos.
El deporte y una buena alimentación son fundamentales para cuidar nuestra salud. Pero en muchas ocasiones, nos surgen dudas sobre qué debemos comer cuando vamos a hacer ejercicio físico, cuánto tiempo antes tenemos que comer o qué tipo de alimentos son preferibles después del deporte.

Las respuestas a estas preguntas pueden ser muy diferentes, en función de nuestros objetivos y del tipo de deporte que practiquemos o de la intensidad con la que lo hagamos.

Sin embargo, se pueden tener en cuenta unas pautas básicas de alimentación que nos ayudarán en nuestros objetivos y nos permitirán aprovechar al máximo el esfuerzo sin descuidar nunca la salud.

Para un ejercicio moderado, lo idóneo es programar la comida en un lapso que puede ir de los 30 minutos a la hora y media antes del ejercicio, en función de nuestras condiciones particulares y de la ingesta de alimento.

Antes de hacer deporte

Las claves de un menú previo a la actividad deportiva deberán incluir alimentos bajos en grasa, carbohidratos de lenta absorción, proteínas de forma moderada y abundante líquido. Habrá que evitar, igualmente, aquellos alimentos que no se toleren fácilmente.


La avena, una buena opción antes de hacer ejercicio. Getty Images.

Como carbohidratos podremos elegir, por ejemplo, cereales, pan integral, arroz, copos de avena, muesli, galletas integrales, legumbres o fruta. Todos ellos son de absorción lenta y se liberarán paulatinamente.

Los lácteos, como yogures bajos en grasa, que se pueden comer con nueces y otros frutos secos, los zumos, el café o las infusiones ayudan a complementar el menú.

Las proteínas las pueden aportar alimentos como el jamón york, el pavo, la pechuga de pollo, el atún o los huevos. Este tipo de alimentos es clave si lo que queremos es muscular.

Si se trata de una actividad cardiovascular, es mejor combinar los carbohidratos de media y lenta asimilación, pudiendo prescindir incluso de las proteínas.

Es preferible evitar los productos ricos en azúcares de absorción rápida, como la bollería.

Esta lista de alimentos podremos combinarla a nuestro gusto en función de si lo que queremos es desayunar, almorzar o si se trata de la comida fuerte del día.

Después de hacer deporte

La importancia de los alimentos deberemos tenerla en cuenta también después de hacer deporte. Con el ejercicio hemos gastado energía y debemos recuperarla. De nuevo, la clave esta en los carbohidratos y las proteínas.


Los sándwiches de jamón y queso, una buena fora de recuperar energía. Getty Images.

Lo ideal es una nueva ingesta de alimentos, no muy copiosa, 20 o 30 minutos después de finalizar nuestra actividad física.

Para reparar los tejidos musculares y reponer el glucógeno son fundamentales los alimentos proteicos. Podemos elegir aquellos más bajos en grasa, como la pechuga de pollo, el pescado, los huevos, el queso blanco o los yogures. También son recomendables de nuevo, los cereales, la fruta y frutos secos como nueces o almendras.

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