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Alimentación saludable

Alimentos que te sacian de verdad y evitan que picotees

Nos ayudarán a llenar el estómago de forma saludable y a calmar el apetito entre comidas
04-10-2017 08:56
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Los alimentos saciantes favorecen no picar entre horas. GettyImages

Los alimentos saciantes favorecen no picar entre horas. GettyImages

Seguir una alimentación saludable y a la vez que nos permita bajar del peso no significa necesariamente pasar hambre. En ocasiones, un apetito irrefrenable hace acto de presencia a deshoras y no podemos evitar recurrir al 'picoteo', enemigo acérrimo de nuestra silueta. Optamos, entonces, por picar lo primero que encontramos en la despensa, lo que no contribuye para nada a la estabilidad de nuestro peso. Esto ocurre porque durante las comidas no hemos ingerido los macronutrientes adecuados para sentirnos realmente llenos, provocando un vacío que nos lleva irrefrenablemente al picoteo.

Si es tu caso, debes saber que existen alimentos que nos ayudarán a sentirnos llenos y a calmar el apetito.

Productos integrales

Intenta evitar alimentos que contengan harinas refinadas. Asegúrate que el pan, la pasta o el arroz que consumes sean de grano entero. El germen y salvado que tienen te aportará todos los nutrientes necesarios, fibra, vitaminas, minerales, etc. Además, estos son productos mucho más saciantes y ayudan a mejorar el tránsito intestinal.

Sopas y caldos

Poseen un alto contenido en agua, por lo que consiguen que nuestro estómago se llene con muy pocas calorías. En este sentido, su capacidad saciante es realmente notable.


Zanahorias

Es una de las piezas clave en cualquier dieta, ya que además de ser antioxidante es muy depurativa y arrastra las toxinas que deben estar fuera de nuestro organismo. Es diurética y altamente saciante por su contenido en fibra, por lo que se convierte en un aliado ideal.

Frutos secos

Consumir un puñadito diario de frutos secos, equivalente a unos 30 gramos, nos conferirá grandes beneficios, además de no estar asociados a un aumento de peso en esas cantidades. 3-4 nueces, 10-12 almendras o 10-12 avellanas entre horas o añadidas a las comidas, además de ser altamente saciantes, serán una buena fuente de fibra, potasio, omega 3, omega 6 y antioxidantes como la quercetina.

Frutas y verduras

Su elevado nivel de fibras, junto a su aporte de agua, favorece que aumente la sensación de saciedad. Además, las frutas y las verduras apenas tienen calorías y contribuyen a que no se consuman otros alimentos más calóricos.


Ensaladas

Grandes aliadas también para mantener nuestro peso a raya. Nutritivas y saludables, nos ayudarán también a sentirnos llenos. En cualquier caso, debemos tener en cuenta los alimentos que incluimos en nuestras ensaladas, evitando alimentos como el queso y evitando bañar el plato en salsas y aceite.

Patatas cocidas

Otro de los grandes alimentos saciantes, tanto por la cantidad de fibra que contienen como por la forma en la que facilitan el tránsito intestinal.

Huevos

Su elevado nivel proteico aumenta la sensación de saciedad y reduce la sensación de hambre. Varios estudios han constatado que comer huevos en el desayuno favorece la ingesta de calorías durante el resto del día. Para evitar el colesterol, se puede optar por separar la yema y consumir solo las claras de huevo líquidas, que también contienen gran cantidad de proteínas.


Legumbres

Además de ser un alimento saludable, ofrecen una combinación excelente entre proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos. Por su elevado aporte en fibra, además, contribuyen a alargar el proceso de digestión, provocando que la sensación de saciedad dure más tiempo.

Yogur y queso fresco

Ideales para tomar en el desayuno o para merendar, su gran cantidad de proteínas llenará nuestro estómago y reducirá el apetito. Debemos optar, eso sí, por las variantes bajas en grasa para que su poder calórico no afecte negativamente a nuestro peso. Podemos acompañarlos de frutos rojos como arándanos o moras, que no engordan nada y aportan una buena cantidad de antioxidantes.

Pescado

Varios estudios han constatado que cuando se ingiere la misma cantidad de calorías, el pescado tiene un mayor poder saciante que la carne. Cocinado a la plancha o al horno, el pescado es además un alimento rico en proteínas y ácidos grasos Omega-3, por lo que resulta un alimento fundamental para nuestra dieta.
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