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Alimentación

Los alimentos para tener unos huesos fuertes y sanos

Los lácteos, las almendras, el orégano, las acelgas o las sardinas son alimentos ricos en calcio
11-11-2017 14:25
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La leche es una fuente de calcio, como el queso. Getty Images

La leche es una fuente de calcio, como el queso. Getty Images

Aunque los lácteos se han considerado tradicionalmente la gran fuente de calcio, hay otros alimentos ricos en este mineral, esencial entre otras cosas para fortalecer los huesos. Pero si se quiere tener un esqueleto resistente, hay que considerar otros factores: la vitamina D que ayuda a fijar el calcio, los alimentos que lo roban y el ejercicio que se practica.

Qué es el calcio
Es uno de los minerales más presentes en el organismo humano, hasta un 1,5%, y no sólo es necesario para fortalecer los huesos y los dientes sino también para la coagulación de la sangre y la transmisión de los impulsos nerviosos en el interior de las células, entre otras funciones.

Cómo se obtiene
El calcio se obtiene de los alimentos. Los lácteos, tanto los derivados de la leche de vaca como los de oveja o cabra, unen a su alto aporte la facilidad para consumirlos. Pero hay otros productos igualmente ricos en este mineral, como:

- Ciertos pescados (sardina, boquerón, calamar) y mariscos (ostra, gamba, langostino, cigala).

- Algunos frutos secos (almendra, avellana, pistacho).

- Verduras (berros, acelgas, espinaca, puerro, kale, col)

- Legumbres (tofu –derivado de la soja–, judía verde y blanca, garbanzos, cacahuetes).

- Semillas (amapola, sésamo, chía), hierbas aromáticas (eneldo, orégano) e incluso algas desecadas como la wakame o la nori.

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Amigos y enemigos
Por mucho calcio que se ingiera, no sirve de nada si el organismo no dispone de vitamina D, que ayuda a las células intestinales a formar las estructuras químicas correctas para integrarlo en el torrente sanguíneo. La vitamina D se adquiere de dos formas: con la comida o por exposición a la luz del sol. La lista de comidas que la proporcionan es corta: pescados grasos (caballa, salmón, sardinas, atún), ostras, yema de huevo, derivados lácteos (mantequilla, quesos grasos), almendras o setas y poco más; por ello, algunos elaboradores, por ejemplo, de leche, enriquecen sus productos con vitamina D. Por suerte, basta con tomar el sol un cuarto de hora al día en brazos, cara y escote para sintetizar de forma natural la vitamina D necesaria.

En sentido contrario funcionan los llamados ladrones de calcio. Son alimentos que contienen unos compuestos llamados oxalatos que, cuando se unen al calcio en el intestino, lo vuelven insoluble, lo que impide su absorción y puede ser causa de cálculos renales. Como aun así son comidas saludables, conocer­las permite separar su consumo del de alimentos ricos en calcio y optimizar la absorción de este mineral: espinaca, remo­lacha, acelga, cacao en polvo o pimiento. Además, fumar redu­ce la absorción del calcio; el alcohol afecta a la producción de la enzima que activa la vitami­na D, y la cafeína fomenta la eliminación del calcio por la orina.

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El ejercicio cuenta
Independientemente de la química, la física también tiene un papel. Está demostrado que los ejercicios que someten las articulaciones a impactos –correr, baloncesto, voleibol, tenis, bicicleta de montaña€– aumentan la densidad del tejido óseo. Al parecer, los huesos agradecen que les pongan a prueba.

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